Pull-up dengan Beban
Saran Ahli
Libatkan otot lats Anda dengan menarik siku Anda ke bawah dan ke belakang, dan hindari ayunan atau tendangan untuk naik di atas palang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang beban pada tubuh Anda menggunakan sabuk atau pegang di antara kaki Anda.
- Pegang palang pull-up dengan telapak tangan menghadap ke arah yang berlawanan dengan Anda.
- Tarik diri Anda ke atas hingga dagu Anda di atas palang.
- Turunkan diri Anda kembali dengan kontrol ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Pull-up dengan Beban di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-up dengan Beban terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats30%
Sekunder
Biceps20%
Lengan Bawah15%
Bahu15%
Dada10%
Traps10%
Peralatan
Berbobot
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up dengan Beban?
Pull-up dengan Beban terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Dada, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up dengan Beban?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pull-up dengan Beban cocok untuk pemula?
Pull-up dengan Beban dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
