logoFitAI
LatihanMulai Gratis
132 latihan

132 Latihan Lengan Bawah Terbaik dengan Video & Tips

Jelajahi latihan lengan bawah yang menargetkan brachioradialis, fleksor pergelangan tangan, dan ekstensor. Setiap gerakan menampilkan demonstrasi video HD dan petunjuk teknik untuk membantu Anda mengembangkan kekuatan genggaman, meningkatkan stabilitas pergelangan tangan, dan mendukung kinerja dalam angkatan gabungan.

132 latihan ditemukan
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell
Keriting Pergelangan Tangan Duduk dengan EZ-Bar
Alternatif Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Berjalan dengan Mesin Elliptical
Elliptical Cross Trainer Berjalan
Wrist Reverse Curl Duduk dengan EZ-Bar
Wrist Curl Berdiri dengan Kabel
Hammer Curl Duduk dengan Dumbbell
Jalan Petani
Finger Claps
Dumbbell Cross Body Hammer Curl
Dumbbell Incline Hammer Curl
Curl Pergelangan Tangan Satu Lengan dengan Dumbbell
Curl Jari di Belakang Punggung dengan Dumbbell
Berjalan Lateral dengan Elliptical
Curl Pergelangan Tangan Berdiri dengan Barbell
Barbell Reverse Curl
Kettlebell Wrist Curl
Curl Pergelangan Tangan dengan Barbel
Jepit Piringan Beban
Curl Pergelangan Tangan Terbalik di Atas Bangku dengan Dumbbell
Tarikan Tinggi Sumo Kettlebell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Satu Lengan dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan Barbell
Wrist Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Barbell Reverse Wrist Curl (V2)
Rotasi Lengan Berdiri dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Barbel
Curl Pergelangan Tangan di Atas Bangku dengan Dumbbell
Reverse-Grip Curl dengan EZ-Barbell
Reverse Curl Kabel
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Belakang Berdiri dengan Barbel
Bicep Curl Genggaman Terbalik dengan Dumbbell
Rowing Punggung Lurus
Reverse Curl dengan Dumbbell Berdiri
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan Kabel
Barbell Clean and Press
Hammer Curl Silang Tubuh dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk Satu Tangan dengan Dumbbell
Concentration Curl Genggaman Terbalik Duduk dengan Dumbbell
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan Dumbbell
Standing Curl dengan Beban
Curl Berdiri Pegangan Terbalik dengan Kabel
Burpee Tendangan Samping
Angkat dan Tekan Dumbbell
Curl Preacher Terbalik dengan Barbel
Reverse-Grip Preacher Curl dengan EZ-Barbell
Back Wrist Curl Berdiri dengan Kabel
Peregangan Pergelangan Tangan Ulnar dan Fleksor
Reverse Wrist Curl Kabel
Curl dengan Kabel (V-bar Serbaguna)
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan dengan Kabel
Gantung Bersih Kettlebell
Wrist Roller
Peregangan Lengan Bawah dengan Jari Menekuk Ke Bawah
Clean and Jerk Satu Tangan Kettlebell
Peregangan Pergelangan Tangan Samping
Peregangan Flexor, Depresor, dan Retraktor Bahu Duduk dengan Lutut Ditekuk
Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Curl Terbalik Bergantian Berdiri dengan Dumbbell
Hammer Curl Peacher dengan Dumbbell
Back Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Power Clean dengan Dumbbell
Dumbbell Single Power Clean and Jerk
Barbell Power Clean
Curl Hammer Bergantian pada Sudut dengan Dumbbell
Fleksi Siku
Dumbbell Single Power Clean
Bicep Curl Berbaring Terlentang dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan dengan Telapak Tangan ke Bawah dan Barbel di Atas Bangku
Inchworm dan Pendaki Gunung
Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Wrist Curl dengan Band
Wrist Curl Terbalik dengan Band
Curl Terbalik Berdiri dengan Band
Curl Hammer Berdiri dengan Band
Curl Preacher Satu Tangan Terbalik dengan Dumbbell
Lingkaran Pergelangan Tangan
Hammer Curl dengan Barbel Olimpiade
Bersepeda Elliptical
Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell
Tarikan Clean dengan Barbell
Supinasi Lengan Bawah
Muscle-up Berat Badan (Versi 2)
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Reverse Preacher Curl Kabel
Preacher Curl Terbalik dengan Dumbbell
Inner Wrist Curl
Reverse Wrist Curl
Pull-up Kupu-Kupu
Rotasi Kekuatan Tangan
Tarikan Snatch dengan Barbell
Hammer Curl Miring Terlentang dengan Dumbbell
Cluster
Back Wrist Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Gantung Bersih Bergantian Ganda Kettlebell
Hang Clean dengan Barbell
Peregangan Ekstensor Pergelangan Tangan
Curl Terbalik Berdiri dengan Kettlebell
Ekstensi Pergelangan Tangan
Roll Pergelangan Tangan Berdiri dengan Kabel
Hang Snatch dengan Barbell
Pronasi Lengan Bawah
Smith Hang Clean
Fleksi Pergelangan Tangan
Clean Penuh dengan Barbel
Hammer Curl Dua Kaki Terlentang dengan Handuk
Kettlebell Clean dan Press
Pronasi Dumbbell Terlentang di Lantai
Snatch dengan Barbell
Plank di Piringan Getar
Adduksi Pergelangan Tangan
Barbell Muscle Clean
Thruster Power Clean
Angkat Kekuatan Tangan
Power Clean dari Blok dengan Barbell
Peregangan Fleksor Pergelangan Tangan
Curl Pergelangan Tangan Satu Lengan Netral Berdiri dengan EZ-Barbell
Power Snatch dengan Barbell
Clean and Jerk dengan Barbell
Reverse Biceps Curl Satu Kaki Terlentang dengan Handuk
Hammer Curl Dua Kaki dengan Handuk (V2)
Curl Hammer Bergantian Terlentang dengan Dumbbell
Split Snatch dengan Barbell
Reverse Curl dengan Botol
Power Snatch dari Blok dengan Barbell
Snatch dari Blok dengan Barbell
Split Clean dengan Barbell
Gulung Lengan Bawah Berdiri Menghadap Dinding
Berenang

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah latihan lengan bawah benar-benar membuat lengan Anda terlihat lebih besar?
Ya, dan kebanyakan orang meremehkan seberapa banyak. Otot perut yang tebal membuat seluruh lengan Anda terlihat lebih lengkap dan kuat. Mereka adalah bagian yang paling terlihat dari lengan Anda saat mengenakan kaos. Beberapa set curl pergelangan tangan dan reverse curl beberapa kali seminggu membuat perbedaan yang nyata.
Bisakah Anda mengembangkan otot lengan bawah atau apakah itu terutama genetik?
Genetik mempengaruhi panjang lengan bawah dan titik tempatnya terpasang, tetapi Anda dapat benar-benar mengembangkan otot tersebut. Curl pergelangan tangan, reverse curl, farmer walks, dan dead hangs semuanya membangun ukuran otot lengan bawah. Kebanyakan orang hanya tidak melatihnya secara langsung dan kemudian menyalahkan genetik.
Apa cara tercepat untuk mendapatkan otot lengan bawah yang lebih tebal?
Kombinasikan kerja genggaman yang berat seperti farmer walks, dead hangs, dan pegang bar tebal dengan latihan otot lengan bawah langsung seperti curl pergelangan tangan dan reverse curl. Latih mereka 3 kali seminggu. Otot lengan bawah merespons dengan baik terhadap frekuensi tinggi karena mereka pulih dengan cepat.
Haruskah saya melatih otot lengan bawah secara terpisah atau apakah mereka tumbuh dari latihan lain?
Gerakan tarik berat seperti deadlifts, rows, dan pull-up memang bekerja pada otot lengan bawah, tetapi biasanya itu tidak cukup untuk pertumbuhan yang terlihat. Menambahkan 2 hingga 3 latihan otot lengan bawah langsung di akhir latihan Anda akan memberikan hasil yang jauh lebih baik daripada mengandalkan latihan tidak langsung saja.