Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell
Saran Ahli
Gunakan momentum dari pinggul Anda untuk membantu 'membersihkan' kettlebell ke bahu Anda sebelum mendorong, daripada hanya mengandalkan kekuatan lengan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, sebuah kettlebell di antara kaki Anda.
- Tekuk pinggul dan lutut untuk jongkok dan ambil kettlebell dengan satu tangan.
- Dalam satu gerakan lancar, perpanjang pinggul dan lutut untuk mengayunkan kettlebell ke atas, memutar pergelangan tangan untuk membawanya ke bahu Anda.
- Tekan kettlebell ke atas sampai lengan Anda sepenuhnya terentang.
- Turunkan kettlebell kembali ke bahu Anda dan kemudian ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti tangan.
Catat Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell terutama menargetkan Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Paha Depan, Perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Biceps10%
Lengan Bawah10%
Bahu10%
Betis10%
Hamstring10%
Dada10%
Paha Depan10%
Perut10%
Trisep20%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell?
Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell terutama menargetkan Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Paha Depan, Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell cocok untuk pemula?
Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
