Hammer Curl Kabel (Tali)

Saran ahli

Pastikan siku Anda tetap diam dan dekat dengan tubuh untuk mengisolasi otot biceps. Hindari mengayunkan beban dan gunakan gerakan terkendali untuk memaksimalkan keterlibatan biceps.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Lampirkan tali ke puli rendah mesin kabel.
Berdiri menghadap mesin dengan kaki selebar bahu.
Pegang tali dengan pegangan netral (telapak tangan saling menghadap).
Tetapkan siku Anda di sisi tubuh dan kerut tali ke arah bahu Anda.
Remas biceps Anda di puncak gerakan.
Perlahan turunkan tali kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Hammer Curl Kabel (Tali) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hammer Curl Kabel (Tali) terutama menargetkan Bisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bisep70%

Sekunder

Lengan bawah30%

Peralatan

Kabel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dikerjakan oleh Hammer Curl Kabel (Tali)?

Latihan ini secara langsung menargetkan bisep Anda, dengan aktivasi sekunder di lengan bawah Anda. Ini adalah salah satu latihan bisep yang paling populer di gym dan menggunakan kabel.

Apa kesalahan paling umum dengan Hammer Curl Kabel (Tali)?

Kesalahan terbesar adalah mengayunkan beban dengan momentum daripada mengerollnya dengan bentuk yang terkontrol. Perlambat, fokus pada merasakan bisep bekerja melalui rentang gerakan penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hammer Curl Kabel (Tali)?

Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahatlah 30 hingga 60 detik di antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.

Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Hammer Curl Kabel (Tali) jika saya tidak memiliki kabel?

Anda dapat mengganti dengan resistance band yang diikat pada kusen pintu atau objek kokoh dan tetap menargetkan bisep Anda dengan efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistansi kurang penting daripada bagaimana Anda mengendalikan gerakan.