Dumbbell Hammer Curl

Saran ahli

Fokus untuk menjaga siku tetap di samping tubuh untuk mencegah ayunan dan memastikan otot biceps yang bekerja.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan dengan pegangan netral (telapak tangan saling menghadap).
Keritingkan beban ke arah bahu Anda, menjaga siku tetap di tempat.
Tekan otot biceps Anda di puncak keriting, kemudian perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
Jaga tubuh bagian atas tetap diam sepanjang latihan.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Dumbbell Hammer Curl di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Dumbbell Hammer Curl terutama menargetkan Bisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bisep70%

Sekunder

Lengan bawah30%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa manfaat dari Dumbbell Hammer Curl?

Latihan ini secara langsung menargetkan bisep Anda, dengan aktivasi sekunder di lengan bawah Anda. Ini adalah salah satu latihan bisep yang paling populer di gym dan menggunakan dumbbell.

Apakah Dumbbell Hammer Curl baik untuk pemula?

Ya. Dumbbell Hammer Curl menggunakan pola gerakan yang sederhana yang tidak memerlukan koordinasi tingkat lanjut. Anda hanya perlu dumbbell untuk memulai. Fokuslah pada repetisi yang terkontrol dan bentuk yang baik sebelum khawatir tentang kecepatan atau volume.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Hammer Curl?

Mulailah dengan 3 set dari 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahatlah 30 hingga 60 detik di antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Lacak set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda mengalami kemajuan dari waktu ke waktu.