Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung

Saran ahli

Jaga gerakan tetap terkendali dan fokus pada penggunaan otot perut untuk mengangkat pinggul Anda daripada mengayunkan kaki untuk momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Gantung dari bar khusus dengan kaki lurus ke bawah dan kaki Anda bersama.
Kencangkan inti tubuh Anda dan angkat kaki Anda di depan Anda sambil secara bersamaan mengangkat pinggul Anda ke arah tulang rusuk Anda.
Berhenti sebentar di bagian atas gerakan, meremas otot perut Anda.
Perlahan turunkan kaki dan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung terutama menargetkan Paha depan, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan20%

Otot perut80%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dilakukan Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung?

Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung menargetkan paha depan dan otot perut sebagai penggerak utama. Ini adalah latihan gabungan yang solid yang mengenai beberapa area sekaligus. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk latihan paha depan. Anda akan membutuhkan bar khusus untuk yang satu ini.

Apakah Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung baik untuk pemula?

Ya. Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung menggunakan pola gerakan yang sederhana yang tidak memerlukan koordinasi tingkat lanjut. Anda hanya perlu bar khusus untuk memulai. Fokuslah pada repetisi yang terkontrol dan bentuk yang baik sebelum khawatir tentang kecepatan atau volume.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung?

Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi sekaligus, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahatlah 30 hingga 60 detik antara set. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.