Tekan Kaki dengan Sled
Saran ahli
Pastikan punggung bagian bawah Anda menekan pada bantalan kursi sepanjang gerakan untuk mencegah cedera dan memastikan keterlibatan otot kaki yang tepat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di mesin sled dengan punggung menempel pada bantalan dan kaki terpisah sejauh bahu pada platform.
- Lepaskan palang pengaman dan turunkan platform ke arah dada dengan membengkokkan lutut Anda.
- Tekan platform kembali dengan memperpanjang kaki Anda, tanpa mengunci lutut Anda di bagian atas.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Tekan Kaki dengan Sled di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tekan Kaki dengan Sled terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin sled. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Paha depan30%
Sekunder
Betis5%
Hamstring15%
Peralatan
Mesin sled
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Tekan Kaki dengan Sled?
Tekan Kaki dengan Sled menargetkan bokong dan paha depan sebagai penggerak utama. Betis dan hamstring juga ikut berperan untuk membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk pelatihan bokong. Anda akan membutuhkan mesin sled untuk yang satu ini.
Apa kesalahan paling umum dengan Tekan Kaki dengan Sled?
Kesalahan terbesar adalah membiarkan punggung bawah Anda mengambil alih daripada menekan melalui bokong Anda. Perlambat, fokuslah pada perasaan kerja bokong melalui seluruh jangkauan gerakan, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tekan Kaki dengan Sled?
Mulailah dengan 3 set dari 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda progres seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Tekan Kaki dengan Sled jika saya tidak memiliki mesin sled?
Anda bisa menggantinya dengan resistance band yang terpasang pada titik jangkar rendah dan tetap menargetkan bokong Anda secara efektif. Kuncinya adalah mempertahankan pola gerakan dan jangkauan gerakan yang sama. Sumber resistensi kurang penting daripada bagaimana Anda mengontrol gerakan.
