Dumbbell Lunge
Saran ahli
Pastikan postur tubuh tetap tegak sepanjang gerakan dan pastikan lutut depan tidak melebihi ujung kaki untuk mencegah tekanan pada sendi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di setiap tangan di samping tubuh.
- Melangkah ke depan dengan satu kaki, menurunkan pinggul hingga kedua lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Pastikan lutut depan berada tepat di atas pergelangan kaki, tidak terlalu jauh didorong keluar.
- Pertahankan berat badan di tumit saat Anda mendorong kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain.
- Lanjutkan dengan mengganti kaki untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Dumbbell Lunge di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Lunge terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong30%
Paha depan40%
Sekunder
Betis10%
Hamstring20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dilatih oleh Dumbbell Lunge?
Dumbbell Lunge menargetkan bokong dan paha depan sebagai penggerak utama. Betis dan hamstring juga ikut berperan untuk membantu gerakan tersebut. Ini adalah salah satu latihan paling populer untuk pelatihan bokong. Anda akan membutuhkan dumbbell untuk yang satu ini.
Apa kesalahan paling umum dengan Dumbbell Lunge?
Kesalahan terbesar adalah membiarkan punggung bawah mengambil alih alih menekan melalui bokong Anda. Perlambat, fokuslah pada merasa bokong bekerja melalui seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Lunge?
Mulailah dengan 3 set dari 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan dilakukan satu sisi dalam satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Dumbbell Lunge jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan bokong Anda dengan efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi lebih sedikit berarti dibandingkan bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
