Squat Sumo dengan Dumbbell
Saran ahli
Pastikan dada tetap tegak dan punggung lurus sepanjang gerakan untuk menjaga postur yang benar dan memaksimalkan keterlibatan otot gluteus dan kuadrisep.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki menghadap keluar, memegang dumbbell dengan kedua tangan di depan Anda.
- Tekuk tubuh dengan membengkokkan lutut dan pinggul, menjaga berat badan di tumit.
- Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
- Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Squat Sumo dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat Sumo dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong40%
Paha depan40%
Sekunder
Hamstring20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Squat Sumo dengan Dumbbell?
Squat Sumo dengan Dumbbell menargetkan bokong dan paha depan sebagai penggerak utama. Hamstring juga berperan untuk membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk pelatihan bokong. Anda akan membutuhkan sebuah dumbbell untuk ini.
Apa kesalahan yang paling umum dengan Squat Sumo dengan Dumbbell?
Kesalahan terbesar adalah membiarkan punggung bawah Anda mengambil alih alih menekan melalui bokong. Perlambat, fokus pada merasakan kerja bokong melalui seluruh rentang gerakan, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar bisa Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Sumo dengan Dumbbell?
Mulailah dengan 3 set 10 sampai 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 sampai 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 sampai 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 sampai 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih bisa dilakukan dengan teknik yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Squat Sumo dengan Dumbbell jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda bisa mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan bokong secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistensi kurang penting dibandingkan dengan bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
