logoFitAI
LatihanMulai Gratis
102 latihan

102 Latihan Bangku Khusus Terbaik dengan Video & Tips

Jelajahi latihan bangku khusus yang dirancang untuk isolasi otot yang ditargetkan dan posisi yang didukung. Setiap gerakan menampilkan panduan video HD dan petunjuk biomekanik untuk membantu Anda memaksimalkan aktivasi otot sambil menjaga bentuk yang tepat dan keselarasan tulang belakang.

102 latihan ditemukan
Dumbbell Incline Bench Press
Bicep Curl Dumbbell Bergantian di Bangku Miring
Dumbbell Incline Bicep Curl
Dumbbell Incline Fly
Dumbbell Decline Bench Press
Preacher Curl dengan Dumbbell
Barisan Dumbbell di Bangku Miring
Sit-up Putar Miring
Angkat Lateral Belakang dengan Dumbbell di Bangku Miring
Dumbbell Incline Hammer Press
Crunch Kemiringan
Hyperextension
Fly Terbalik dengan Dumbbell
Bicep Curl Miring Terlentang dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Straight Curl
Dumbbell Incline Triceps Extension
Dumbbell Decline Shrug
Row pada Sudut dengan Pegangan Terbalik Dumbbell
Dumbbell Incline Hammer Curl
Dumbbell Incline Shrug
Row Dua Tangan di Bangku Miring dengan Genggaman Hammer Dumbbell
Hyperextension dengan Beban
Tekuk Sisi 45 Derajat
Low Fly pada Incline dengan Dumbbell
Crunch (di bangku)
One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring)
Crunch Penurunan dengan Beban
Dumbbell Decline Triceps Extension
Preacher Curl Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Decline Fly
Dumbbell Incline Alternating Curl
Incline Leg Hip Raise (kaki lurus)
Angled Calf Raise Mundur dengan Sled
Sit-up Kemiringan (V3)
Sit-Up Kemiringan
Dumbbell Fly Hyght
Dumbbell Incline Inner Bicep Curl
Sit-up dengan Dumbbell di Posisi Menurun
Angkat Glute Hamstring (Versi 2)
Angkat Lateral Satu Lengan dengan Dumbbell di Bangku Miring
Angkat Dumbbell di Bangku Miring
Sit-up Memutar Miring (Versi 2)
Angkat Y dengan Dumbbell pada Bangku Miring
Variasi Press Pegangan Rapat Dumbbell di Incline
Dumbbell Incline Twist Press
Dumbbell Incline Breeding
Lateral Raise Dumbbell dengan Dukungan Dada
Curl Satu Tangan Berdiri dengan Dumbbell di Atas Bangku Miring
Sit-up Menurun dengan Beban
Tekan Dumbbell dengan Telapak Menghadap ke Dalam di Bangku Miring
Dumbbell Decline Hammer Press
Barbell Curl Miring Terlentang
Two Arm Extension Miring dengan Dumbbell
Dumbbell Decline Twist Fly
Crunch Terbalik dengan Kaki Bengkok pada Posisi Menurun
Dumbbell Incline Twisted Fly
Dumbbell Incline Squeeze Press
Hiper-ekstensi (V2)
Curl Hammer Dumbbell Preacher
Incline Svend Press
Curl Pendeta Dumbbell (Torso Diputar)
Ayunan Delt Belakang Prone dengan Dumbbell
Bench Press Miring dengan Dumbbell Pegangan Tangan Masuk
Row Bench pada Sudut dengan Pegangan Terbalik Barbell
Preacher Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Curl Hammer Bergantian pada Sudut dengan Dumbbell
Sit-up Overhead dengan Dumbbell di Posisi Menurun
Bicep Curl Berbaring Terlentang dengan Dumbbell
Front Raise Miring dengan Dumbbell
Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer
Spider Curl Terbalik dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep dengan EZ-Barbell Posisi Menurun
Sit-Up Kursi Romawi
Barbell Row Delt Belakang Pada Sudut Miring
Tekan Dumbbell Bergantian pada Bangku Miring
Angkat Lateral Belakang Berbaring dengan Dumbbell
Curl Preacher Satu Tangan Terbalik dengan Dumbbell
Dumbbell Satu Tangan Alternate Decline Bench Press
Crunch Glute-Ham Developer
Preacher Curl Terbalik dengan Dumbbell
Alternate Extension Terlentang dengan Dumbbell
Press Satu Tangan pada Sudut dengan Dumbbell
Hammer Curl Miring Terlentang dengan Dumbbell
Zottman Preacher Curl dengan Dumbbell
Hyper Terbalik di Bangku Datar
Squat dengan Dukungan Dumbbell
Sit-up Penurunan dengan Band
Hammer Press Satu Tangan pada Posisi Miring dengan Dumbbell
One Arm Preacher Curl dengan Dumbbell
Hyperextension Terbalik Katak (di bangku)
Twist Hamstring Glute
Tap Hyperextension Terbalik Katak di Lantai
Hyperextension Terbalik dengan Dumbbell di Bangku
Hammer Press Satu Tangan pada Posisi Menurun dengan Dumbbell
Inverse Leg Curl dengan Pad Bangku
Latihan Kaleng Penuh Terbaring dengan Dumbbell
Bicycle Crunch Memutar 45 Derajat
Curl Kaki Terbalik (di Mesin Kabel Pull-up)
Hyperextension Terbalik 45 Derajat
Curl Hammer Bergantian Terlentang dengan Dumbbell
Sit-up Vertikal
Angkat Glute Ham dengan Banded (Versi 2)

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa bangku khusus yang digunakan untuk pelatihan inti dan rantai posterior?
Yang paling umum adalah bangku hyperextension (45 derajat atau horizontal, untuk punggung bawah, bokong, dan hamstring), bangku penurunan (untuk sit-up kemiringan, crunch, dan crunch terbalik), kursi Romawi (untuk sit-up dan tekuk sisi), dan pengembang glute-ham (GHD), yang memungkinkan kedua ekstensi rantai posterior dan latihan otot perut dengan rentang penuh dari posisi yang sangat terentang.
Apa itu pengembang glute-ham dan apa yang bisa saya lakukan di atasnya?
Pengembang glute-ham (GHD) mengaitkan kaki Anda dan memposisikan pinggul Anda di atas bantalan, memungkinkan rentang gerak yang besar ke kedua arah. Ini mendukung angkat glute-ham (salah satu latihan rantai posterior yang paling efektif), ekstensi pinggul, ekstensi punggung, dan sit-up GHD, yang melatih otot perut melalui rentang yang jauh lebih besar daripada permukaan datar mana pun. Ini adalah salah satu bangku khusus yang paling serbaguna di gym.
Apakah latihan hyperextension aman untuk punggung bawah saya?
Ya, ketika dilakukan dengan benar. Hyperextension memperkuat erector spinae, bokong, dan hamstring, otot yang melindungi punggung bawah Anda selama kehidupan sehari-hari dan angkatan berat. Kuncinya adalah menghindari hyperextension (melengkung) melewati posisi tulang belakang netral di atas gerakan. Jaga rentang gerak tetap terkontrol, fokus pada mengepulkan bokong Anda di bagian atas, dan mulai dengan berat badan sebelum menambahkan beban.