Hyper Terbalik di Bangku Datar

Saran Ahli

Kendalikan gerakan baik saat naik maupun turun untuk mencegah momentum mengambil alih, memastikan keterlibatan otot maksimum.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring tengkurap di bangku datar dengan pinggul Anda di pinggir bangku.
Pegang bangku dengan tangan Anda untuk stabilitas.
Pertahankan kaki lurus dan angkat mereka ke arah langit-langit, memeras otot pantat Anda di puncak gerakan.
Turunkan kaki Anda kembali ke bawah hanya di bawah tingkat bangku.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Hyper Terbalik di Bangku Datar di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hyper Terbalik di Bangku Datar terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bench Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Bench Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hyper Terbalik di Bangku Datar?

Hyper Terbalik di Bangku Datar terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bench Khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hyper Terbalik di Bangku Datar?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hyper Terbalik di Bangku Datar cocok untuk pemula?

Ya, Hyper Terbalik di Bangku Datar dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.