Alternatif Squat Kursi Smith

Saran Ahli

Pastikan dada tetap tegak dan punggung lurus sepanjang gerakan untuk menjaga postur tubuh yang benar dan memastikan keterlibatan maksimal otot gluteus dan kuadrisep.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Atur bar pada mesin Smith ke tinggi yang sedikit di bawah tingkat bahu.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit menonjol keluar.
Letakkan tubuh di bawah bar sehingga nyaman di bagian atas punggung.
Angkat bar dengan memutar dan melangkah ke depan.
Turunkan tubuh dengan membungkuk di lutut dan pinggul seolah-olah duduk ke belakang, dengan berat badan di tumit.
Turun hingga paha sejajar dengan lantai, atau sesuai dengan fleksibilitas tubuh.
Dorong dengan tumit untuk mengangkat kaki dan kembali ke posisi awal.
Ulangi sesuai jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Alternatif Squat Kursi Smith di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Alternatif Squat Kursi Smith terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes50%

Paha Depan40%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Alternatif Squat Kursi Smith?

Alternatif Squat Kursi Smith terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Alternatif Squat Kursi Smith?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Alternatif Squat Kursi Smith cocok untuk pemula?

Alternatif Squat Kursi Smith dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.