Squat dengan Dumbbell

Saran Ahli

Pastikan berat badan Anda berada di tumit Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda duduk di kursi untuk melibatkan otot gluteus dan hamstring dengan efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk keluar.
Pegang dumbbell di setiap tangan di samping tubuh atau sejajar dengan bahu.
Tekuk tubuh dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, menjaga dada tegak dan punggung lurus.
Turunkan tubuh sampai paha sejajar dengan lantai.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Squat dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat dengan Dumbbell terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes40%

Paha Depan40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat dengan Dumbbell?

Squat dengan Dumbbell terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Squat dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.