Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih

Saran Ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan pertahankan tulang belakang netral sepanjang gerakan untuk melindungi bagian bawah punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulailah dalam posisi berlutut dengan sebuah dumbbell di setiap tangan pada tinggi bahu, telapak tangan saling menghadap.
Langkahkan satu kaki ke depan dan berdiri, mendorong melalui tumit Anda.
Saat Anda berdiri, angkat dumbbell ke bahu dengan cara membalikkan pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap bahu Anda.
Turunkan kembali ke posisi berlutut dengan cara yang terkendali.
Ulangi sesuai dengan jumlah pengulangan yang diinginkan, bergantian dengan kaki yang memimpin.

Catat Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes45%

Paha Depan45%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih?

Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih cocok untuk pemula?

Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.