Duduk di Dinding
Saran Ahli
Pastikan punggung Anda tetap datar di dinding dan pastikan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada sendi-sendi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan punggung Anda menempel pada dinding, kaki selebar bahu.
- Geser turun di dinding sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Sesuaikan posisi kaki Anda sehingga lutut Anda langsung di atas pergelangan kaki Anda.
- Tahan posisi ini selama durasi yang diinginkan, dengan mempertahankan inti tubuh Anda.
- Geser kembali naik di dinding untuk kembali ke posisi awal.
Catat Duduk di Dinding di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Duduk di Dinding terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Duduk di Dinding?
Duduk di Dinding terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Duduk di Dinding?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Duduk di Dinding cocok untuk pemula?
Ya, Duduk di Dinding dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
