Squat dan 5 Pantulan
Saran Ahli
Pastikan berat badan Anda berada di tumit Anda dan pertahankan posisi squats yang benar untuk melindungi lutut Anda dan melibatkan kelompok otot yang benar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit berputar keluar.
- Turunkan posisi jongkok, jaga dada Anda tetap tegak dan lutut melacak di atas jari kaki.
- Setelah berada dalam posisi jongkok, lakukan lima loncatan kecil, tetap rendah.
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong melalui tumit Anda dan memperpanjang pinggul Anda.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Squat dan 5 Pantulan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat dan 5 Pantulan terutama menargetkan Paha Depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan50%
Hamstring50%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat dan 5 Pantulan?
Squat dan 5 Pantulan terutama menargetkan Paha Depan, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat dan 5 Pantulan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat dan 5 Pantulan cocok untuk pemula?
Squat dan 5 Pantulan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
