Plank Terbalik dengan Angkat Kaki
Saran Ahli
Tekan melalui telapak tangan dan tumit untuk mengangkat pinggul Anda sejauh mungkin, menciptakan garis lurus dari bahu hingga kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
- Letakkan tangan Anda di belakang Anda dengan jari-jari mengarah ke arah kaki.
- Angkat pinggul Anda dari lantai ke posisi reverse plank.
- Angkat satu kaki pada satu waktu sambil menjaga pinggul Anda terangkat.
- Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki lainnya.
Catat Plank Terbalik dengan Angkat Kaki di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Terbalik dengan Angkat Kaki terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan40%
Sekunder
Bahu20%
Hamstring20%
Betis10%
Trisep10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Terbalik dengan Angkat Kaki?
Plank Terbalik dengan Angkat Kaki terutama menargetkan Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Betis, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Terbalik dengan Angkat Kaki?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Terbalik dengan Angkat Kaki cocok untuk pemula?
Ya, Plank Terbalik dengan Angkat Kaki dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
