Dumbbell Deadlift
Saran ahli
Pastikan dumbbell tetap dekat dengan tubuh Anda, punggung lurus, dan dorong melalui tumit untuk melindungi bagian bawah punggung Anda dan melibatkan otot yang benar.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbbell di depan paha Anda.
- Engselkan pinggul Anda dan tekuk sedikit lutut Anda, menurunkan dumbbell ke arah lantai.
- Pertahankan punggung lurus dan pandang ke depan saat Anda turun.
- Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal, memperpanjang pinggul Anda ke depan.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Dumbbell Deadlift di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Deadlift terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong30%
Paha depan30%
Sekunder
Betis10%
Lat15%
Hamstring15%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Dumbbell Deadlift?
Dumbbell Deadlift menargetkan bokong dan paha depan sebagai penggerak utama. Betis, lat, dan hamstring juga berperan untuk membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk pelatihan bokong. Anda akan membutuhkan sebuah dumbbell untuk latihan ini.
Apa kesalahan yang paling umum dalam Dumbbell Deadlift?
Kesalahan terbesar adalah membiarkan punggung bawah mengambil alih alih menekan melalui bokong. Perlambat gerakan, fokus pada merasakan kerja bokong melalui rentang gerak penuh, dan gunakan berat atau tingkat kesulitan yang dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Deadlift?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih berat yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi tetap dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda mengalami kemajuan seiring waktu.
Apa yang dapat saya lakukan sebagai pengganti Dumbbell Deadlift jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan bokong secara efektif. Kuncinya adalah mempertahankan pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi kurang penting dibandingkan dengan bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
