Bottoms-up
Saran Ahli
Libatkan inti dan kuad Anda sepanjang latihan untuk menjaga gerakan yang stabil dan terkendali.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
- Sedikit miring ke belakang dan letakkan tangan di belakang Anda untuk dukungan.
- Angkat pinggul dari lantai, mendorong ke tumit dan tangan.
- Tahan posisi yang diangkat, menjaga tubuh Anda lurus dari bahu hingga lutut.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dengan kendali.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Bottoms-up di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Bottoms-up terutama menargetkan Perut, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut50%
Paha Depan50%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Bottoms-up?
Bottoms-up terutama menargetkan Perut, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bottoms-up?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Bottoms-up cocok untuk pemula?
Bottoms-up dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
