Pukulan Mundur
Saran Ahli
Pastikan inti tubuh Anda terlibat sepanjang gerakan untuk menjaga keseimbangan dan memaksimalkan keterlibatan otot perut Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki Anda terpisah sejauh bahu.
- Melangkah mundur dengan satu kaki ke posisi lunges terbalik.
- Saat Anda melangkah mundur, lemparkan pukulan ke depan dengan lengan yang berlawanan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
- Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Pukulan Mundur di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pukulan Mundur terutama menargetkan Paha Depan, Hamstring, Glutes, Bahu, Perut, Dada, Trisep, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan14%
Hamstring14%
Glutes14%
Bahu14%
Perut14%
Dada15%
Trisep15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pukulan Mundur?
Pukulan Mundur terutama menargetkan Paha Depan, Hamstring, Glutes, Bahu, Perut, Dada, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pukulan Mundur?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pukulan Mundur cocok untuk pemula?
Pukulan Mundur dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
