Dumbbell Iron Cross
Saran Ahli
Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan punggung lurus untuk menjaga keseimbangan dan mencegah tegangan pada bagian bawah punggung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang sebuah dumbbell di setiap tangan di sisi Anda.
- Angkat dumbbell secara lateral hingga sejajar dengan bahu, kemudian teruskan mengangkat ke depan Anda hingga lengan Anda sejajar dengan lantai.
- Turunkan dumbbell kembali ke sisi Anda dengan cara yang terkontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Dumbbell Iron Cross di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Iron Cross terutama menargetkan Bahu, Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu30%
Glutes30%
Paha Depan20%
Sekunder
Dada10%
Betis10%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Iron Cross?
Dumbbell Iron Cross terutama menargetkan Bahu, Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Iron Cross?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Iron Cross cocok untuk pemula?
Dumbbell Iron Cross dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
