Squat dengan Dumbbell di Bangku

Saran Ahli

Pastikan dada Anda tegak dan punggung lurus sepanjang gerakan untuk menjaga bentuk yang benar dan mencegah cedera.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang sebuah dumbbell di setiap tangan pada tingkat bahu.
Turunkan tubuh dengan membengkokkan lutut seolah-olah Anda duduk kembali ke kursi, menjaga berat badan di tumit Anda.
Jongkok hingga paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Squat dengan Dumbbell di Bangku di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat dengan Dumbbell di Bangku terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes30%

Paha Depan30%

Hamstring30%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat dengan Dumbbell di Bangku?

Squat dengan Dumbbell di Bangku terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat dengan Dumbbell di Bangku?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat dengan Dumbbell di Bangku cocok untuk pemula?

Squat dengan Dumbbell di Bangku dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.