Peregangan Merpati Berguling
Saran Ahli
Pastikan pinggul Anda sejajar dengan lantai untuk mendapatkan manfaat penuh dari regangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulai dalam posisi merpati dengan satu kaki ditekuk di depan Anda dan yang lainnya ditekuk di belakang.
- Letakkan foam roller di bawah pinggul kaki yang ditekuk.
- Miringkan tubuh ke depan, meletakkan tangan atau lengan bawah Anda di lantai untuk dukungan.
- Gulung perlahan foam roller di bawah pinggul Anda, memberikan tekanan pada otot pantat dan rotator pinggul.
- Ganti kaki dan ulangi proses.
Catat Peregangan Merpati Berguling di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Merpati Berguling terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, Lats, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam Roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes25%
Paha Depan25%
Lats25%
Hamstring25%
Peralatan
Foam Roller
Jenis Latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Merpati Berguling?
Peregangan Merpati Berguling terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, Lats, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Foam Roller.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Merpati Berguling?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Merpati Berguling cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Merpati Berguling dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
