Split Squat
Saran Ahli
Pastikan lutut depan Anda tidak melebihi ujung kaki Anda dan pertahankan tubuh tegak untuk mencegah tekanan pada sendi lutut dan melibatkan otot yang benar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan melangkah satu kaki ke belakang sekitar dua kaki, dengan tumit tetap di udara.
- Turunkan pinggul Anda sampai paha depan hampir sejajar dengan lantai.
- Lutut belakang Anda hampir menyentuh tanah.
- Dorong melalui tumit depan untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke kaki lain.
Catat Split Squat di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Split Squat terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes50%
Paha Depan30%
Sekunder
Betis5%
Hamstring15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Split Squat?
Split Squat terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Split Squat cocok untuk pemula?
Split Squat dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
