Tendangan Bokong
Saran Ahli
Pastikan tubuh bagian atas Anda tetap stabil dan fokus untuk membawa tumit Anda ke pantat Anda untuk memaksimalkan keterlibatan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulai dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Tekuk lutut dan tendang tumit kanan Anda ke atas menuju pantat Anda.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke tanah dan ulangi dengan kaki kiri Anda dengan cepat.
- Teruskan tendangan bergantian dengan lari ringan di tempat, menjaga kecepatan tetap.
- Ayunkan tangan Anda seiring dengan gerakan kaki untuk menjaga keseimbangan dan intensitas.
Catat Tendangan Bokong di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tendangan Bokong terutama menargetkan Glutes, Hamstring, Betis, Paha Depan, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes30%
Hamstring30%
Betis20%
Paha Depan20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Bokong?
Tendangan Bokong terutama menargetkan Glutes, Hamstring, Betis, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tendangan Bokong?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tendangan Bokong cocok untuk pemula?
Ya, Tendangan Bokong dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
