Bench Dip (lutut ditekuk)

Saran ahli

Pastikan siku Anda mengarah ke belakang dan hindari mengangkat bahu untuk menjaga posisi yang tepat dan mengincar trisep secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di pinggir bangku atau kursi dengan tangan Anda di samping paha Anda.
Geser kaki Anda ke depan dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat.
Dorong pantat Anda dari bangku, mendukung berat badan Anda dengan tangan Anda.
Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku sampai mencapai sudut 90 derajat.
Dorong kembali ke posisi awal dengan meluruskan tangan Anda.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Bench Dip (lutut ditekuk) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Bench Dip (lutut ditekuk) terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Trisep40%

Sekunder

Bahu20%

Lat20%

Trapesium10%

Dada10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dilatih oleh Bench Dip (lutut ditekuk)?

Latihan ini secara langsung menargetkan trisep Anda, dengan aktivasi sekunder di bahu, lat, trapesium, dan dada. Ini adalah salah satu latihan trisep yang paling populer dan sama sekali tidak memerlukan peralatan.

Apakah Bench Dip (lutut ditekuk) baik untuk pemula?

Ya. Bench Dip (lutut ditekuk) menggunakan pola gerakan sederhana yang tidak memerlukan koordinasi tingkat lanjut. Ini tidak memerlukan peralatan, jadi Anda dapat melakukannya di mana saja. Fokuslah pada repetisi yang terkontrol dan bentuk yang baik sebelum khawatir tentang kecepatan atau volume.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bench Dip (lutut ditekuk)?

Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahatlah 30 hingga 60 detik antara set. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.