Bench Dip (lutut ditekuk)

Mudah

BilateralButuh: Bangku, kursi kokoh atau tepi sofa yang kuat

Juga dikenal sebagai: Bent-Knee Bench Dip · Bent-Knee Triceps Bench Dip

Saran Ahli

Dekatkan kaki dan biarkan kaki menopang lebih banyak beban jika sulit mendorong tubuh ke atas. Ini mengurangi beban yang harus diangkat lengan tanpa mengubah gerakannya.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduklah di Bench datar, kursi kokoh, atau tepi sofa yang kuat dengan lutut ditekuk.
Letakkan telapak tangan di samping pinggul pada tepi Bench dengan jari mengarah ke depan.
Geser pinggul sedikit melewati tepi, dengan kedua kaki menapak dan lutut tetap ditekuk.
Tekuk kedua siku untuk menurunkan pinggul, dengan batang tubuh tegak dan tetap dekat Bench.
Buang napas dan dorong melalui kedua telapak tangan untuk meluruskan lengan bersama-sama.
Ulangi sesuai repetisi yang diprogramkan, dengan lutut tetap ditekuk sepanjang gerakan.

Kesalahan Umum

Turun terlalu dalamPerbaiki: berhentilah sebelum bahu terdorong ke depan atau terasa tegang.
Siku melebar ke sampingPerbaiki: arahkan siku ke belakang, bukan ke luar.

Instruksi Pelatih

Pinggul dekat tepiJauhkan bahu dari telingaDorong melalui telapak

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Bench Dip (lutut ditekuk) di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Bench Dip (lutut ditekuk) terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Trisep65%

Sekunder

Bahu15%

Lats5%

Traps5%

Dada10%

Peralatan

Berat Badan

Bench Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 2?

Mudah

Tumpuan kaki dapat mengatur beban pada lengan, tetapi rentang bahu dan kontrol siku tetap perlu diperhatikan.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dilatih oleh Bench Dip (lutut ditekuk)?

Latihan ini secara langsung menargetkan trisep Anda, dengan aktivasi sekunder di bahu, lat, trapesium, dan dada. Ini adalah salah satu latihan trisep yang paling populer dan sama sekali tidak memerlukan peralatan.

Apakah Bench Dip (lutut ditekuk) baik untuk pemula?

Ya. Bench Dip (lutut ditekuk) menggunakan pola gerakan sederhana yang tidak memerlukan koordinasi tingkat lanjut. Ini tidak memerlukan peralatan, jadi Anda dapat melakukannya di mana saja. Fokuslah pada repetisi yang terkontrol dan bentuk yang baik sebelum khawatir tentang kecepatan atau volume.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bench Dip (lutut ditekuk)?

Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahatlah 30 hingga 60 detik antara set. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.