Triceps Dip
Saran ahli
Hindari mengunci siku Anda di bagian atas gerakan untuk menjaga ketegangan konstan pada trisep.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar paralel dan angkat diri ke posisi awal dengan tangan sepenuhnya terentang.
- Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku, sedikit condong ke depan.
- Tekuk tubuh hingga siku Anda berada pada sudut 90 derajat, menjaga agar tetap terlipat.
- Luruskan tangan Anda untuk mendorong diri kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Triceps Dip di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Triceps Dip terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep50%
Sekunder
Bahu15%
Lat10%
Trapesium5%
Dada20%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dilatih oleh Triceps Dip?
Latihan ini secara langsung menargetkan trisep Anda, dengan aktivasi sekunder di bahu, lat, trapesium, dan dada. Ini adalah salah satu latihan trisep yang paling populer di gym dan menggunakan bar khusus.
Apa kesalahan paling umum dengan Triceps Dip?
Kesalahan terbesar adalah mengembangkan siku Anda ke luar bukannya menjaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda. Perlambat, fokus pada merasakan trisep bekerja melalui seluruh rentang gerakan, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Triceps Dip?
Mulailah dengan 3 set dari 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Triceps Dip jika saya tidak memiliki bar khusus?
Anda dapat mengganti dengan barbel standar atau dumbel dan tetap menargetkan trisep Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistensi kurang penting daripada bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
