Barisan Terbalik

Saran Ahli

Pastikan tubuh Anda lurus dari kepala hingga tumit, melibatkan inti Anda untuk mencegah pinggul Anda mengendur. Hal ini akan memaksimalkan keterlibatan otot punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Atur bilah pada ketinggian pinggang di mesin Smith atau rak squat.
Berbaring di bawah bilah, dan pegang dengan cengkeraman atas, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Posisikan diri Anda dengan tumit di tanah, tubuh lurus, dan lengan sepenuhnya terentang.
Tarik dada Anda ke arah bilah dengan menekuk siku dan meremas bahu Anda bersama-sama.
Berhenti sejenak di atas, lalu perlahan-lahan turunkan diri kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Barisan Terbalik di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barisan Terbalik terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Lats20%

Traps20%

Sekunder

Biceps15%

Lengan Bawah15%

Dada10%

Peralatan

Bar Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Terbalik?

Barisan Terbalik terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barisan Terbalik?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barisan Terbalik cocok untuk pemula?

Barisan Terbalik dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.