Tekan Swan Terlentang

Saran Ahli

Aktifkan otot pantat dan hamstring Anda untuk mendukung bagian bawah punggung Anda dan mencegah keterlenturan berlebih.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring telungkup di lantai dengan tangan diletakkan di bawah bahu Anda.
Aktifkan inti tubuh Anda dan tekan perlahan tangan Anda ke lantai untuk mengangkat bagian atas tubuh Anda, menjaga pinggul dan kaki rileks di lantai.
Regangkan tangan Anda sejauh yang nyaman, membungkuk punggung Anda ke dalam regangan yang lembut.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Tekan Swan Terlentang di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Tekan Swan Terlentang terutama menargetkan Lats, Glutes, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lats20%

Glutes20%

Hamstring20%

Sekunder

Bahu10%

Betis10%

Dada10%

Trisep10%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Swan Terlentang?

Tekan Swan Terlentang terutama menargetkan Lats, Glutes, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Dada, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tekan Swan Terlentang?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Tekan Swan Terlentang cocok untuk pemula?

Ya, Tekan Swan Terlentang dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.