Pull-up Close-Grip

Saran Ahli

Pimpin dengan dada Anda dan kencangkan tulang belikat Anda bersama untuk memaksimalkan keterlibatan lat Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pegang bar tarik dengan tangan kira-kira selebar bahu, telapak tangan menghadap menjauh dari Anda.
Gantung dengan lengan Anda sepenuhnya terentang dan kaki bersilang di pergelangan kaki.
Tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda di atas bar, fokus pada penggunaan lat Anda.
Turunkan diri Anda kembali dengan kontrol ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Pull-up Close-Grip di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pull-up Close-Grip terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lats80%

Sekunder

Biceps20%

Peralatan

Bar Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Close-Grip?

Pull-up Close-Grip terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up Close-Grip?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pull-up Close-Grip cocok untuk pemula?

Pull-up Close-Grip dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.