Chin-Up Lebar

Saran Ahli

Fokus pada menarik dengan otot punggung Anda daripada hanya lengan Anda untuk sepenuhnya melibatkan kelompok otot yang ditargetkan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pegang bar chin-up dengan pegangan lebar, telapak tangan menghadap ke arah Anda.
Gantung dari bar dengan lengan Anda sepenuhnya terentang.
Tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda di atas bar, meremas bahu Anda bersama-sama.
Perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Chin-Up Lebar di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Chin-Up Lebar terutama menargetkan Lats, Bahu, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lats40%

Bahu30%

Traps20%

Sekunder

Biceps5%

Lengan Bawah5%

Peralatan

Bar Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Chin-Up Lebar?

Chin-Up Lebar terutama menargetkan Lats, Bahu, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Chin-Up Lebar?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Chin-Up Lebar cocok untuk pemula?

Chin-Up Lebar dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.