Row Superman
Saran Ahli
Pastikan leher Anda tetap netral dengan melihat ke bawah ke lantai, dan hindari gerakan yang tiba-tiba.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan tangan terentang di depan Anda.
- Angkat secara bersamaan lengan, dada, dan kaki Anda dari lantai.
- Tarik siku Anda kembali ke arah pinggul Anda sambil meremas bahu Anda bersama-sama.
- Luruskan kembali tangan Anda.
- Turunkan anggota tubuh Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Row Superman di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Row Superman terutama menargetkan Lats, Glutes, Bahu, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats25%
Glutes25%
Bahu20%
Traps10%
Sekunder
Biceps10%
Lengan Bawah5%
Hamstring5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Row Superman?
Row Superman terutama menargetkan Lats, Glutes, Bahu, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Superman?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Row Superman cocok untuk pemula?
Row Superman dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
