Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender

Saran Ahli

Gunakan kaki Anda untuk bantuan sesuai kebutuhan, tetapi berusaha untuk secara bertahap mengurangi bantuan untuk meningkatkan keterlibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Sesuaikan tali suspensi untuk memungkinkan pull-up mandiri dengan kaki Anda di tanah.
Pegang pegangan dan gantungkan tubuh dengan tangan terentang, kaki rata di tanah.
Tarik tubuh Anda naik sambil membantu dengan kaki Anda sesedikit mungkin.
Berusaha untuk mendapatkan dagu Anda di atas pegangan.
Turunkan diri Anda kembali dengan kontrol.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lats40%

Sekunder

Biceps20%

Lengan Bawah20%

Bahu10%

Traps10%

Peralatan

Suspensi

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender?

Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender cocok untuk pemula?

Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.