Pull-Up Pegangan Lebar
Saran Ahli
Fokuskan pada menarik siku Anda ke bawah dan ke belakang untuk melibatkan penuh otot punggung Anda dan meminimalkan keterlibatan otot biceps.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang bar pull-up dengan pegangan lebar atas.
- Gantung dari bar dengan tangan Anda sepenuhnya diperpanjang.
- Tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda di atas tingkat bar.
- Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Pull-Up Pegangan Lebar di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-Up Pegangan Lebar terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats40%
Sekunder
Biceps20%
Lengan Bawah20%
Bahu10%
Traps10%
Peralatan
Bar Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pull-Up Pegangan Lebar?
Pull-Up Pegangan Lebar terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-Up Pegangan Lebar?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pull-Up Pegangan Lebar cocok untuk pemula?
Pull-Up Pegangan Lebar dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
