Gerakan Superman
Saran Ahli
Pastikan kepala Anda dalam posisi netral, sejajar dengan tulang belakang Anda, dan hindari gerakan tiba-tiba untuk melindungi punggung bagian bawah Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di lantai dengan tangan terentang di depan Anda.
- Angkat secara bersamaan lengan, dada, dan kaki dari lantai, melibatkan otot punggung dan gluteus Anda.
- Tahan posisi angkat selama beberapa detik.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Gerakan Superman di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Gerakan Superman terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats50%
Sekunder
Glutes25%
Hamstring25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Gerakan Superman?
Gerakan Superman terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gerakan Superman?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Gerakan Superman cocok untuk pemula?
Gerakan Superman dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
