Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell

Saran Ahli

Pertahankan punggung lurus dan inti tubuh yang kencang sepanjang latihan untuk mendukung tulang belakang Anda dan memastikan keterlibatan otot yang tepat.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pegang dumbbell di setiap tangan dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap tubuh Anda).
Tekuk lutut sedikit dan engsel di pinggul untuk membawa tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai, menjaga punggung lurus.
Mulailah dengan lengan Anda terentang, membiarkan dumbbell menggantung lurus ke bawah.
Tarik dumbbell ke arah pinggul Anda, memutar pergelangan tangan Anda ke pegangan netral (telapak tangan saling menghadap) saat Anda mengangkat.
Tekan bahu Anda bersama-sama di bagian atas gerakan.
Turunkan dumbbell perlahan ke posisi awal, memutar pergelangan tangan Anda kembali ke pegangan pronasi.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu25%

Lats25%

Traps25%

Sekunder

Biceps10%

Lengan Bawah10%

Dada5%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell?

Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.