Superman W
Saran Ahli
Pastikan leher Anda tetap netral dengan melihat ke bawah ke lantai dan hindari gerakan tiba-tiba untuk melindungi tulang belakang Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di lantai dengan lengan ditekuk di siku dalam bentuk 'W'.
- Aktifkan otot punggung dan pantat Anda untuk mengangkat dada dan kaki dari tanah.
- Tahan posisi terangkat selama beberapa detik, fokus pada kontraksi di bagian atas punggung dan bahu Anda.
- Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Superman W di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Superman W terutama menargetkan Bahu, Lats, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu25%
Lats25%
Glutes25%
Sekunder
Hamstring15%
Traps10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Superman W?
Superman W terutama menargetkan Bahu, Lats, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Superman W?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Superman W cocok untuk pemula?
Superman W dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
