Muscle-up

Saran Ahli

Fokus pada tarikan kuat dari lats dan transisi cepat ke fase dip untuk menyelesaikan muscle-up dengan sukses.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Gantung dari sebuah bar suspensi dengan cengkeraman palsu (pergelangan tangan di atas bar).
Tarik tubuh Anda dengan cukup kuat untuk melakukan transisi bahu Anda di atas bar.
Begitu dada Anda di atas bar, segera putar siku Anda ke depan.
Dorong tubuh Anda hingga lengan Anda sepenuhnya lurus.
Turunkan diri Anda dengan kontrol dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Muscle-up di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Muscle-up terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lats30%

Sekunder

Biceps14%

Lengan Bawah14%

Bahu14%

Perut14%

Traps14%

Peralatan

Suspensi

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Muscle-up?

Muscle-up terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Perut, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Muscle-up?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Muscle-up cocok untuk pemula?

Muscle-up dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.