Pull-up Genggaman Bahu

Saran Ahli

Aktifkan tulang belikat Anda dengan menariknya ke bawah dan ke belakang sebelum memulai pull-up untuk mengaktifkan otot yang benar.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pegang bar khusus dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Gantung dengan lengan sepenuhnya lurus, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang.
Tarik diri Anda sampai bahu Anda dekat dengan tangan Anda.
Berhenti sebentar di bagian atas gerakan, meremas tulang belikat Anda bersama-sama.
Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Pull-up Genggaman Bahu di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pull-up Genggaman Bahu terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lats40%

Sekunder

Biceps20%

Lengan Bawah20%

Bahu10%

Traps10%

Peralatan

Bar Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Genggaman Bahu?

Pull-up Genggaman Bahu terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up Genggaman Bahu?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pull-up Genggaman Bahu cocok untuk pemula?

Pull-up Genggaman Bahu dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.