Pull-up Komando

Saran Ahli

Jaga tubuh Anda sejajar mungkin dan hindari ayunan untuk meningkatkan aktivasi otot dan mengurangi momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Posisikan diri Anda menyamping ke bar, menggenggamnya dengan satu tangan di depan yang lain.
Tarik diri Anda ke atas sambil sedikit berputar, membawa kepala ke atas dan ke sisi bar.
Turunkan diri kembali dengan kontrol ke posisi awal.
Bergantian sisi kepala yang naik pada setiap pengulangan.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Pull-up Komando di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pull-up Komando terutama menargetkan Bahu, Lats, Perut, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu25%

Lats25%

Perut25%

Traps15%

Sekunder

Biceps5%

Lengan Bawah5%

Peralatan

Bar Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Komando?

Pull-up Komando terutama menargetkan Bahu, Lats, Perut, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up Komando?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pull-up Komando cocok untuk pemula?

Pull-up Komando dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.