Ekstensi Punggung di Bola Stabilitas

Saran Ahli

Pastikan Anda bergerak melalui rentang gerak penuh dan hindari hiperextensi punggung Anda di bagian atas gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring menghadap ke bawah di atas bola stabilitas dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul dan dijaga.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di dada.
Perlahan angkat tubuh bagian atas Anda dengan memperpanjang punggung Anda, menjaga leher Anda netral.
Berhenti sebentar di atas, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Ekstensi Punggung di Bola Stabilitas di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ekstensi Punggung di Bola Stabilitas terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bola Stabilitas. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lats70%

Sekunder

Glutes30%

Peralatan

Bola Stabilitas

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Punggung di Bola Stabilitas?

Ekstensi Punggung di Bola Stabilitas terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bola Stabilitas.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Punggung di Bola Stabilitas?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ekstensi Punggung di Bola Stabilitas cocok untuk pemula?

Ya, Ekstensi Punggung di Bola Stabilitas dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.