Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)

Saran Ahli

Pastikan inti Anda terlibat dan kaki Anda tetap terangkat sepanjang latihan untuk memaksimalkan aktivasi lat dan meminimalkan momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di tanah dengan kaki Anda lurus di depan Anda, tumit istirahat di permukaan terangkat lainnya.
Meraih ke atas dan pegang bar khusus dengan pegangan lebar.
Tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda di atas bar, fokus pada penggunaan lat Anda.
Perlahan-lahan turunkan diri kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lats90%

Sekunder

Lengan Bawah10%

Peralatan

Bar Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)?

Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) cocok untuk pemula?

Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.