Pull-up dengan Bantuan
Saran ahli
Fokuslah pada menarik dengan otot punggung bawah dan hindari menggunakan momentum untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berlutut di atas bantuan pad dan genggam pull-up bar dengan cengkraman lebar.
- Tarik tubuh Anda ke atas sampai siku Anda membentuk sudut 90 derajat atau dagu Anda di atas bar.
- Turunkan tubuh perlahan ke posisi awal.
Lacak Pull-up dengan Bantuan di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-up dengan Bantuan terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat50%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Trapesium10%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Pull-up dengan Bantuan?
Latihan ini langsung menargetkan lat Anda, dengan aktivasi sekunder pada bisep, lengan bawah, bahu, dan trapesium. Ini adalah salah satu latihan lat yang paling populer di gym dan menggunakan mesin leverage.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Pull-up dengan Bantuan?
Kesalahan terbesar adalah menarik dengan lengan Anda alih-alih memulai gerakan dari punggung Anda. Perlambat, fokuslah pada perasaan lat bekerja melalui seluruh rentang gerakan, dan gunakan beban atau level kesulitan yang dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up dengan Bantuan?
Mulailah dengan 3 set dari 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi dalam satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahatlah selama 30 hingga 60 detik antara set. Pilihlah beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Lacak set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Pull-up dengan Bantuan jika saya tidak memiliki mesin leverage?
Anda bisa mengganti dengan dumbbell atau resistance band untuk meniru pola gerakan yang sama dan tetap menargetkan lat Anda dengan efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistensi kurang penting daripada bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
