Gulung Bola Punggung Bawah
Saran Ahli
Jaga gerakan Anda lambat dan terkendali, dan fokuslah untuk bernapas dengan dalam untuk membantu mengendurkan otot saat Anda menggelinding.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
- Letakkan foam roller di bawah bagian punggung bawah Anda.
- Gulung dengan lembut bolak-balik di atas foam roller, mendukung kepala Anda dengan tangan Anda.
- Berhenti sejenak di area yang sangat tegang selama beberapa detik, membiarkan ketegangan mengendur.
- Lanjutkan selama 30 detik hingga 1 menit.
Catat Gulung Bola Punggung Bawah di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Gulung Bola Punggung Bawah terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam Roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats100%
Peralatan
Foam Roller
Jenis Latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Bola Punggung Bawah?
Gulung Bola Punggung Bawah terutama menargetkan Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Foam Roller.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gulung Bola Punggung Bawah?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Gulung Bola Punggung Bawah cocok untuk pemula?
Ya, Gulung Bola Punggung Bawah dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
