Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band
Saran Ahli
Pastikan siku Anda tetap berada di sisi Anda untuk mengisolasi rotator eksternal bahu. Hindari mengkompensasi dengan otot lain dengan menjaga gerakan lambat dan tepat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan kencangkan tali resistensi di sekitar benda yang kokoh pada ketinggian siku.
- Pegang tali dengan tangan yang paling jauh dari titik jangkar, siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan ditekan ke sisi Anda.
- Putar pergelangan tangan Anda ke luar, menjaga siku tetap diam, hingga tangan Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Perlahan kembali ke posisi awal, menjaga ketegangan pada tali.
- Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke lengan lain.
Catat Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats100%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band?
Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band terutama menargetkan Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band cocok untuk pemula?
Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
