Shrug dengan Dumbbell
Saran ahli
Pastikan leher Anda tetap netral dan hindari menggulingkan bahu, karena hal ini dapat menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri atau duduk dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan di samping tubuh Anda.
- Angkat bahu Anda ke arah telinga sejauh mungkin, menghembuskan nafas saat Anda mengangkat.
- Tahan kontraksi di puncak untuk sebentar, lalu perlahan turunkan bahu Anda kembali ke posisi awal sambil menghirup.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Shrug dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Shrug dengan Dumbbell terutama menargetkan Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trapesium100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Shrug dengan Dumbbell?
Latihan ini secara langsung menargetkan trapesium Anda melalui gerakan isolasi yang terfokus. Ini adalah salah satu latihan trapesium yang paling populer di gym dan menggunakan dumbbell.
Apa kesalahan paling umum dengan Shrug dengan Dumbbell?
Kesalahan terbesar adalah menggunakan beban yang terlalu berat dan hampir tidak bergerak melalui rentang gerakan. Perlambat, fokuslah pada perasaan kerja trapesium Anda melalui seluruh rentang gerakan, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Shrug dengan Dumbbell?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antar set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Lacak set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Shrug dengan Dumbbell jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan trapesium Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistensi kurang penting daripada bagaimana Anda mengontrol gerakan tersebut.
