Rotasi Luar Dumbbell

Saran Ahli

Lakukan gerakan secara perlahan dan dengan kontrol, fokus pada rotasi dari sendi bahu tanpa menggerakkan bagian lengan lainnya.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di satu tangan.
Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan pertahankan lengan atas dekat dengan sisi tubuh.
Putar pergelangan tangan keluar, menjaga siku tetap di sisi tubuh.
Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti tangan.

Catat Rotasi Luar Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rotasi Luar Dumbbell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu100%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Luar Dumbbell?

Rotasi Luar Dumbbell terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Luar Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rotasi Luar Dumbbell cocok untuk pemula?

Ya, Rotasi Luar Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.