Bench Press Satu Tangan dengan Genggaman Lebar Dumbbell

Saran Ahli

Pastikan pergelangan tangan Anda lurus dan sejajar dengan lengan bawah Anda untuk mencegah cedera, dan fokus pada gerakan lambat dan terkendali untuk memaksimalkan keterlibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaringlah datar di atas bangku dengan satu dumbbell di satu tangan, lengan lurus ke atas.
Posisikan lengan Anda sehingga membentuk sudut lebih lebar dari tubuh Anda, sekitar 45 derajat.
Turunkan dumbbell ke sisi dada Anda secara perlahan dan terkendali.
Dorong dumbbell kembali ke posisi awal, memperpanjang lengan sepenuhnya.
Selesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke tangan lain.

Catat Bench Press Satu Tangan dengan Genggaman Lebar Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Bench Press Satu Tangan dengan Genggaman Lebar Dumbbell terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Dada60%

Sekunder

Bahu20%

Trisep20%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Bench Press Satu Tangan dengan Genggaman Lebar Dumbbell?

Bench Press Satu Tangan dengan Genggaman Lebar Dumbbell terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bench Press Satu Tangan dengan Genggaman Lebar Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Bench Press Satu Tangan dengan Genggaman Lebar Dumbbell cocok untuk pemula?

Ya, Bench Press Satu Tangan dengan Genggaman Lebar Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.