Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell

Saran Ahli

Gunakan pinggul Anda untuk menghasilkan tenaga untuk ayunan, dan pertahankan lengan lurus sepanjang gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di satu tangan.
Mulailah dengan mengayunkan dumbbell di antara kaki Anda sambil mendorong pinggul Anda ke belakang.
Dorong pinggul Anda ke depan, mengayunkan dumbbell hingga sejajar dengan bahu.
Biarkan dumbbell kembali ke bawah di antara kaki Anda, menjaga kendali.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti tangan.

Catat Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu80%

Sekunder

Paha Depan20%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell?

Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.