Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell

Saran Ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan hindari membungkuk untuk melindungi tulang belakang Anda dan memastikan gerakan scapula yang tepat.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, sedikit membungkuk.
Membungkuk ke depan di pinggul, menjaga punggung lurus hingga tubuh hampir paralel dengan lantai.
Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan saling menghadap.
Tarik scapula Anda dengan meremas bahu Anda bersama-sama dan tarik dumbbell ke arah pinggul Anda.
Turunkan perlahan dumbbell kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell terutama menargetkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Traps50%

Sekunder

Bahu25%

Perut25%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell?

Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell terutama menargetkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.